Érzelmi trigger: Amikor a múltbéli sérelmek rombolják a kapcsolatod

Téged is könnyen kibillent valaki egy-egy mondattal vagy gesztussal? Olyankor úgy reagálsz, hogy később megbánod? Nem vagy egyedül. Az érzelmi triggerelődés sokunk életében visszatérő jelenség - különösen akkor, ha múltbéli sebek még gyógyulásra várnak.

Mi történik, amikor valaki triggerelődik?

Amikor triggerelődünk, vagyis egy váratlan helyzet erőteljes érzelmi reakciót vált ki belőlünk, könnyen szem elől téveszthetjük, hogy mindez hogyan hat a kapcsolatainkra. Sokszor mondunk vagy teszünk ilyenkor olyasmit, amit később mélyen megbánunk - mert ösztönösen fenyegetésként észleljük a szituációt, még ha objektíve nem is az.

Elinor Greenberg pszichoterapeuta szerint tudatos önismereti munkával és némi útmutatással megtanulható, hogyan reagáljunk másként ezekre a helyzetekre. Az első és talán legfontosabb lépés: megtanulni szünetet tartani, mielőtt cselekszünk.

A triggerelődés gyökere

Greenberg tapasztalatai szerint sok kliensének gyermekkorában olyan - gyakran nem is látványos, de annál fájdalmasabb - élményekben volt része, amelyek érzelmileg máig ható, láthatatlan sebeket hagytak bennük. Amikor valaki - akár tudattalanul - ezeket a fájó pontokat érinti, a reakció nemcsak a jelen helyzetre adott válasz: összegződik benne minden korábbi, hasonló sérülés. Így a válaszreakció is aránytalanul erős lehet.

A terápiás nyelvben ezt nevezzük triggerelődésnek - amikor egy látszólag hétköznapi inger túlzott, erős érzelmi reakciót vált ki, például dühöt, szorongást vagy haragot.

Ez a jelenség különösen gyakori a borderline vagy nárcisztikus személyiségzavarral élők esetében, de nem szükséges diagnózis ahhoz, hogy valaki időről időre triggerelődjön. A legtöbb ember hordoz magában be nem gyógyult múltbéli fájdalmakat, és előfordulhat, hogy túlreagál, ha más ezekre - akár akaratlanul - rátapint.

Bár Greenberg elsősorban párkapcsolati példákat hoz, a triggerhelyzetek a barátságokban, munkahelyi kapcsolatokban vagy családon belül is megjelenhetnek.

A triggerfolyamat ismétlődő mintázata

Greenberg szerint a triggerreakcióknak jól felismerhető forgatókönyvük van:

1. A partner mond vagy tesz valamit, amit az illető sértőnek érzékel.
2. A személy triggerelődik, és ösztönösen bántóan reagál - gyakran bosszúvágyból, fájdalomból.
3. A partner visszahúzódik vagy visszatámad.
4. A triggerelt fél később megbánja viselkedését, próbálja jóvátenni – de egy következő, hasonló helyzetben újra ugyanígy reagál.

Ez a kör újra és újra lejátszódik - egészen addig, amíg a kapcsolat végérvényesen megrendül vagy véget ér.

Egy kliens így fogalmazta meg élményét:

„Minden pillanatok alatt történik. Egyik percben még boldog vagyok, a következőben úgy érzem, támadás ért. Mintha vészhelyzet lenne. Nem jut eszembe, hogy megálljak és végiggondoljam, mi történik. Csak azt érzem: veszélyben vagyok, és azonnal vissza kell vágnom. Aztán jön a szégyen. Tudom, hogy olyasmit mondtam, amit nem gondolok komolyan.”

A triggerreakció anatómiája

Greenberg a páciensek beszámolói alapján az alábbi lépésekre bontja a folyamatot:

Beszűkül a fókusz 

Az illető kizárólag a pillanatnyi helyzetre koncentrál, mintha mikroszkópon keresztül látná a világot.

Sürgető cselekvéskényszer

Úgy érzi, azonnal tennie kell valamit, különben "valami szörnyűség" történik.

Elveszíti a rálátást

Nem képes felmérni a viselkedése hosszú távú következményeit. A cél: kontrollálni, büntetni, bosszút állni, vagy elkerülni egy (képzelt) jövőbeli fájdalmat.

Későbbi megbánás

Különösen akkor, ha a reakció veszélyezteti a legfontosabb kapcsolatait.

Így kezelhető a triggerfolyamat – Greenberg 5 lépéses módszere

Greenberg egy gyakorlatias, ötlépcsős módszert dolgozott ki, amely segíti a klienseket saját triggerreakcióik felismerésében és átdolgozásában.

1. lépés - Azonosítsd a triggert

Kérdezd meg magadtól:
- Mire reagáltál valójában?
- Mi volt a pontos kiváltó ok?
- Milyen múltbéli helyzetekhez hasonlított?
- Milyen gyakran reagálsz így?

Feladat: Készíts listát a múltbéli triggerhelyzetekről, majd naplózd az újakat is!

Cél: Tudatosítani, mi váltja ki a túlzott reakciót.

2. lépés - Értsd meg az okokat

- Miért volt ez számodra különösen érzékeny pont?
- Milyen gyermekkori élményeidhez kötődik?
- Hány éves voltál akkor? Mit éreztél?

Feladat: Írd le a múltbéli emlékeket, és keresd az összefüggéseket a jelenlegi helyzettel.

Cél: Tisztábban látni az érzelmi gyökereket.

3. lépés - Ismerd fel az érzelmeidet

- Milyen érzések törtek fel benned?
- Miért volt sürgető a reakció?
- Mi lett volna, ha nem cselekszel azonnal?

Feladat: Rögzítsd az érzéseidet minden triggerhelyzet után.

Cél: Felismerni a visszatérő érzelmi mintázatokat.

4. lépés - Milyen történetet mesélsz magadnak?

- Milyen belső narratíva fut a fejedben?
- Félsz attól, hogy elhagynak, elnyomnak, értéktelennek tartanak?

Feladat: Írd le az automatikus gondolatokat, majd alkoss egy másik, megnyugtatóbb értelmezést is.

Cél: Megérteni, hogy a reakció sokszor nem a valóság, hanem az értelmezés szüleménye.

5. lépés - Lásd a következményeket

- Meg tudsz állni, mielőtt reagálsz?
- Felméred, mit élhet át a másik?
- Tudatos vagy a hosszú távú hatásokkal kapcsolatban?

Feladat: Gyakorold a szünetet - számolj el 10-ig, mielőtt cselekszel!

Cél: Tudatos, felelős reakció kialakítása - ösztönösség helyett önreflexióval.

Összegezve:
Mindannyiunkkal megesik, hogy olykor triggerelődünk. De ha ez rendszeressé válik, és kapcsolati konfliktusokat, szégyent vagy megbánást hoz, érdemes ránézni a háttérben húzódó mintákra. A jó hír: ez tanulható. Kitartó munkával, önreflexióval és ha kell, professzionális támogatással kialakítható egy olyan belső működés, amely nem rombolja, hanem erősíti az emberi kapcsolatainkat.

[Forrás: Psychology Today/Dr. Elinor Greenberg] 

A szerzőről: Dr. Elinor Greenberg pszichológus, nemzetközileg elismert Gestalt-terapeuta és a személyiségzavarok szakértője. Munkáiban közérthető módon mutatja be a borderline, nárcisztikus és szkizoid működésmódokat, és gyakorlati útmutatást ad az önismeret fejlesztéséhez és az egészségesebb kapcsolatok kialakításához. 

Terapeutáknak és érdeklődő laikusoknak szóló átfogó könyve, a Borderline, nárcisztikus és szkizoid működés – Hogyan alakítja a személyiséget a szeretet, a csodálat és a biztonság utáni vágy 2024-ben jelent meg magyarul, kiadónk gondozásában. 
Borderline, nárcisztikus és szkizoid működés - Itt találod a hiánypótló könyvet »